Beckenbodentraining – Dichthalten ist auch Übungssache

Was ist der Beckenboden?

Wie der Name schon verrät, befindet sich der Beckenboden im Becken eines Menschen. Er besteht aus drei Muskelschichten sowie Bändern und Bindegewebe und umschließt ähnlich einer Hängematte die inneren Organe des Bauchs und des Beckens. Ist die Muskelgruppe zwischen Schambein und Steißbein erst einmal geschwächt, wird es für die Schließmuskeln zunehmend schwerer, die Blase geschlossen zu halten sowie die Bewegung durch die Därme zu kontrollieren. Neben dem altersbedingten Verlust an Muskelstärke gehören Bewegungsmangel und Übergewicht zu den Risikofaktoren für den Abbau der Beckenmuskulatur. Bereits eine falsche Haltung sowie viel Sitzen können den Beckenboden schwächen. Wenn die Beckenbodenmuskulatur erschlafft, erschlafft auch die Umschließung der Harnröhre und des Darms und es entsteht Inkontinenz. Durch die Stärkung des Beckenbodens kann man sehr gute Erfolge erzielen. Die Kruks dabei: Die Beckenbodenmuskulatur ist von außen nicht sichtbar und beim Trainieren nicht spürbar. Um den Beckenboden zu trainieren, muss man folglich als erstes lernen, ihn zu spüren.

Den Beckenboden wahrnehmen

Den Beckenboden sieht und spürt man nicht. Daher finden viele Menschen das Beckenbodentraining anfangs etwas schwierig. Um den Beckenboden trainieren zu können, ist es wichtig, dass Sie ihn zunächst einmal erspüren. Dies gelingt am besten, indem Sie versuchen, während des Wasserlassens den Urinstrahl zu unterbrechen. Um dies zu erreichen, muss der Schließmuskel fest angespannt sein und der gesamte Beckenboden arbeiten. Zur Stärkung des Beckenbodens ist diese Methode allerdings nicht geeignet. Dafür gibt es sanftere und effektivere Übungen.

Den Beckenboden stärken

Die Muskeln des Beckenbodens lassen sich wie Arm-, Bein- oder Bauchmuskeln trainieren. Sie können also lernen, die Muskeln des Beckenbodens willkürlich zu bewegen und durch regelmäßiges Wiederholen zu stärken. Beim Beckenbodentraining wird der Beckenboden angespannt, die Spannung für eine gewisse Zeit gehalten und der Muskel dann wieder entspannt. Die Übungen werden in der Regel mehrmals, fünf- bis zehnmal, wiederholt. Bauch- und Gesäßmuskeln bleiben dabei so locker wie möglich. So vermeiden Sie, dass falsche Muskeln trainiert werden. Wichtig ist, dass Sie während des Trainings nicht den Atem anhalten, sondern die Übungen mit der Atmung kombinieren.

Es gibt viele unterschiedliche Übungen, die den Beckenboden trainieren. Sie können sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen trainieren. Fühlen Sie sich dabei noch unsicher, so können Sie die Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens unter der Anleitung eines Physiotherapeuten erlernen. Auch Beckenboden-Kurse vor Ort und im Internet oder als Apps können sehr hilfreich sein. Zusätzlich gibt es auch zahlreiche Hilfsmittel, die Sie beim Trainieren unterstützen.

Beispiel für eine Beckenbodenübung

Übungen wie die folgende können Sie ganz einfach zu Hause durchführen. Die positive Wirkung spüren Sie bereits nach wenigen Wochen.

Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken hin oder legen Sie sich hin. Entspannen Sie Ihre Unterleibs- und Gesäßmuskeln.
Drücken Sie die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens, welche die Schließmuskeln unterstützen, zusammen. Genau diese Muskeln müssen gestärkt werden.
Spannen Sie den Beckenboden an und halten Sie die Spannung für 5 Sekunden.
Entspannen Sie sich wieder für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag.

Um eine dauerhafte Verbesserung zu erzielen, müssen Sie allerdings immer weitertrainieren. Denn Muskeln, die nicht arbeiten und sich nicht bewegen, erschlaffen wieder. Die Blasenschwäche verschlechtert sich oder kommt wieder zurück. Das Gute dabei: den Beckenboden können Sie praktisch überall trainieren, ob beim Warten an der Haltestelle, beim Autofahren, im Büro am Schreibtisch oder abends beim Fernsehen auf dem Sofa. Und niemand kriegt mit, dass Sie gerade trainieren, denn alles spielt sich im Innern des Körpers ab. Zehn Minuten tägliches An- und Entspannen des Beckenbodens sind ausreichend, um ihn dauerhaft zu stärken und eine bereits vorhandene Blasenschwäche zu mildern bzw. einer möglichen Inkontinenz vorzubeugen.

Beckenbodentraining: Auch bei Männern sehr sinnvoll

Das Beckenbodentraining entfaltet auch bei Männern seine krankheitsvorbeugende bzw. -verbessernde Wirkung. Ganz abgesehen vom Einsatz zur Prophylaxe und Therapie bei Harninkontinenz fördern regelmäßige und gezielte Kontraktionsübungen der Beckenbodenmuskulatur auch eine gesunde Haltung und ein gutes Körpergefühl insgesamt. Besonders wer dauerhaft eine sitzende Tätigkeit ausübt, kann mit gezielten Übungen dem oftmals folgenschweren Funktionsverlust dieser wichtigen Körperregion entgegensteuern. Dabei lässt sich nicht nur das Risiko für Potenzprobleme oder Erektionsstörungen senken. Auch die mit vorgerücktem Alter wachsende Gefahr, an einer Prostata-Vergrößerung zu erkranken, wird deutlich geringer. Erst recht empfiehlt sich ein systematisches Beckenbodentraining, am besten unter Anleitung speziell ausgebildeter Physiotherapeuten oder Kontinenztrainer, nach einer operativen Entfernung der Prostata.

Starker Beckenboden nach einer Prostata-Operation

Bei der Prostata-Operation wird ein Teil des inneren Blasenschließmuskels durchtrennt, wodurch es in der Folge zum unfreiwilligen Urinabgang kommt. Im Zuge eines systematischen Trainingsprogramms können die betroffenen Männer den äußeren Blasenschließmuskel effektiv trainieren, so dass dieser nach einiger Zeit die Funktion des inneren Schließmuskels ersetzen kann. Urologen empfehlen den betroffenen Männern üblicherweise, bereits vor der geplanten Operation mit dem Training zu beginnen. In vielen Fällen kann der Funktionsverlust des Beckenbodens entweder ganz vermieden oder so weit reduziert werden, sodass lediglich eine leichte bis mittlere Inkontinenz bleibt. Dank moderner Vorlagen, die speziell auf die Anatomie des Mannes ausgerichtet sind, können die betroffenen Männer ihren Alltag mit diesen Hilfsmitteln ohne größere Einschränkungen gestalten. Selbst bei sportlichen Aktivitäten oder längeren Ausflügen bieten diese Produkte diskrete Sicherheit und Tragekomfort.

Mit einem starken Beckenboden zur besseren Sexualität

Wussten Sie, dass ein starker Beckenboden den Sex verbessern kann? Mit einem trainierten Beckenboden fühlt sich sowohl für Frauen als auch für Männer der Geschlechtsakt intensiver und genussvoller an. Dafür gibt es mehrere Gründe. Ein starker Beckenboden ist besser durchblutet. Davon profitieren auch die Geschlechtsorgane der Frau. Durch die verbesserte Durchblutung werden sie empfindsamer und der Sex wird intensiver. Auch der Mann verbessert sein Sexualleben, wenn er sein Beckenboden trainiert. Denn im Beckenboden ist die Potenzmuskulatur verankert. Ein starker Beckenboden unterstütz die Erektion des Mannes und verzögert die Ejakulation. Für beide Geschlechter gilt: Ist man sexuell erregt, kontrahiert der Beckenboden von sich aus. Beim Orgasmus sind diese Kontraktionen am stärksten. Durch das bewusste An- und Entspannen des Beckenbodens kann man das pulsierende Gefühl im Unterleib steuern und die Lust beim Sex steigern.